La ancianidad es un periodo de la vida, resultado del proceso natural de envejecimiento, caracterizado por el conjunto de cambios en la estructura y función de los órganos y tejidos corporales que se ha ido produciendo a lo largo del tiempo.
En esta etapa de la vida el organismo presenta una serie de modificaciones como la pérdida de masa muscular, la disminución de la densidad ósea, y la reducción de la movilidad de las articulaciones, que originan movimientos más lentos y torpes. El proceso de envejecimiento también tiene consecuencias sobre la capacidad para alimentarse y obtener los nutrientes necesarios porque afecta al aparato digestivo, la dentadura, la producción de saliva… Así, las secreciones del estómago disminuyen, lo que retrasa la digestión y reduce la absorción de vitaminas.
Las dificultades para masticar y tragar los alimentos, relacionadas con el deterioro de la dentadura y una menor producción de saliva, provocan gases y estreñimiento.
Esto supone que los ancianos tengan que adaptar su dieta a la nueva condición de su aparato digestivo, modificando el tipo de alimentos para que estos resulten fáciles de tragar y digerir, y les aporten los nutrientes necesarios, de acuerdo a sus características fisiológicas, nivel de actividad, y afecciones que padezcan en su caso.
En la tercera edad también se incrementan las posibilidades de sufrir enfermedades como hipertensión o diabetes, patologías estrechamente relacionadas con la alimentación, por lo que una dieta adecuada puede evitar algunas visitas al médico.
Errores frecuentes en la alimentación de la tercera edad
Se considera que la población anciana constituye un grupo de riesgo para padecer malnutrición. Los ancianos tienden a cometer una serie de errores que tienen consecuencias negativas sobre su estado nutricional, como:
Dejar de cocinar:
Cansancio, falta de motivación, pérdida de apetito, problemas de movilidad… Muchas personas mayores sustituyen los guisos por picoteos que no les aportan ni el contenido calórico ni los nutrientes necesarios, y que también pueden provocar obesidad por contener un exceso de grasa o azúcar. Dejar de cenar por haber merendado café con leche y bollos, o no comer a mediodía porque ya se ha tomado un aperitivo a base de refrescos con patatas fritas, son hábitos muy poco saludables que pueden originar o agravar patologías como hipertensión, hipercolesterolemia o diabetes, entre otras.
Consumo excesivo de alimentos precocinados:
Es otra consecuencia de dejar de cocinar y, además, al tratarse de productos que se pueden conservar durante bastante tiempo en casa, se reduce el número de visitas al supermercado, lo que resulta cómodo para ancianos con movilidad reducida. Sin embargo, estos productos contienen muchos conservantes, sal, grasas y azúcares, que resultan perjudiciales cuando se consumen a menudo, y que pueden elevar los niveles de colesterol o de azúcar.
Eliminar de la dieta ciertos alimentos:
Es el caso de la carne, debido a los problemas que tienen para masticarla, o el pescado, por la dificultad de ver las espinas. Existen alternativas para facilitar su ingestión, como picar la carne para elaborar albóndigas o hamburguesas, elegir pescados con espinas fáciles de localizar y eliminar (atún, bonito, gallo, lenguado, merluza…), e incluir ambos alimentos en purés.
Es importante destacar que tareas sencillas y cotidianas como decidir el menú, ir a comprar los ingredientes y cocinar contribuyen a que las personas ejerciten la mente y se mantengan activas y en contacto con su entorno.
Qué debe incluir la dieta en la tercera edad
Durante la tercera edad, la dieta debe ser equilibrada y acorde a la actividad física y gasto energético de cada persona:
GRASAS
Las grasas deben constituir aproximadamente un 25% del aporte nutricional total. Aunque no se debe abusar de los alimentos grasos, debido a las consecuencias negativas que tienen sobre el corazón, tampoco es conveniente eliminar totalmente la grasa de la dieta de los ancianos. Sí es importante el tipo de grasa, y hay que procurar que alrededor del 15% de la que se consuma sea monoinsaturada, que está presente, por ejemplo, en el aceite de oliva.
PROTEINAS
Constituyen un 20% de la dieta. Para no pasarse de este límite es conveniente no abusar de la carne, y consumir más pescado, que se puede combinar con verduras y hortalizas. La carencia de proteínas puede alterar o empeorar el estado de salud del anciano, y originar trastornos como problemas en la piel y fatiga.
Es fundamental el consumo de lácteos (mejor si son desnatados) como: yogures, leche, etcétera, ya que representan una fuente imprescindible de calcio, cuyo déficit puede acarrear la aparición de enfermedades como la osteoporosis
HIDRATOS DE CARBONO
Se recomienda que los hidratos de carbono sean un 55% del aporte nutricional total. Se encuentran en alimentos como:
- Cereales.
- Frutas.
- Pastas (tallarines, macarrones, etcétera).
- Legumbres.
Estos alimentos, además, contienen bastante cantidad de fibra.
VITAMINAS Y MINERALES
En los ancianos es frecuente observar unos niveles más bajos de lo normal de vitamina D, que puede deberse, en muchos casos, a una escasa exposición solar. Si esto no puede corregirse porque el anciano tiene limitada su movilidad, hay que incrementar el aporte de esta vitamina a través de la dieta.
Es aconsejable que los ancianos consuman alimentos ricos en vitamina A, B, C y D, porque es más efectivo que administrar suplementos en la dieta. Estas son algunas de las opciones que las contienen:
- Vitaminas A (albaricoques, mandarinas, melocotones, ciruelas, zanahorias, acelgas, espinacas, alubias, productos lácteos).
- Vitamina B (albaricoques, mandarinas, melocotones, ciruelas, zanahorias, coliflor, repollo, acelgas, escarola, guisantes, maíz, frutos secos, arroz, productos lácteos, carne de cerdo).
- Vitamina C (albaricoques, fresas, naranjas, limones, cerezas, mandarinas, manzanas, espinacas, coles de Bruselas, pimientos, patatas).
- Vitamina D (leche, mantequilla, huevos).